O cará é um alimento fonte de energia, da família dos tubérculos, com carboidrato de baixo índice glicêmico e rico em potássio, magnésio, fósforo e cálcio. De acordo com a nutricionista Silvia Micelli, ele pode ser um ótimo substituto da batata inglesa para quem precisa controlar a glicemia ou para quem busca emagrecer. O cará é comumente confundido com o inhame, porém se tratam de tubérculos diferentes. De acordo com especialistas, ambos são ricos em vitaminas do complexo B, em destaque B6 e B9, e fornecem muita energia por serem ricos em carboidratos complexos, não gerando picos de glicose e insulina no sangue. Mas o cará pode ser diferenciado do inhame pela sua forma, que é mais arredondada e com pêlos escuros enquanto o inhame é mais comprido e com pêlos o cabelo mais saudável "Devido à presença da vitamina A, que é altamente benéfica para o crescimento celular, incluindo o crescimento de cabelo. A deficiência de beta-caroteno pode levar a cabelos secos, sem brilho e sem vida que descama em caspa", afirma Breno a pressão arterial "O cará é rico em minerais como potássio e magnésio que podem regular a pressão arterial, desde que se esteja com a alimentação equilibrada. Existe uma variação da espécie do cará, que tem coloração roxa, isto são antocianinas que favorecem a circulação sanguínea", explica a nutricionista Silvia Micelli. Retarda o envelhecimento da pele "O consumo do cará traz benefícios para pele, retardando o surgimento de sinais de envelhecimento como rugas e manchas. Isso se deve à grande quantidade de ácido ascórbico, a vitamina C e demais nutrientes com propriedades antioxidantes. Tais antioxidantes auxiliam na eliminação dos radicais livres e previnem danos celulares na pele. Além disso, a vitamina C regenera a pele danificada e estimula a produção de colágeno, deixando a pele mais elástica e suave", explica o nutricionista Breno Lozi. Tem ação antibacteriana "Esta raíz contém fibras com propriedades prebióticas, isto é, servem como substratos para melhorar a flora intestinal e consequentemente podem favorecer o crescimento de bactérias boas no intestino que irão melhorar a imunidade", afirma a digestão "Por ele ser um alimento energético, possui grande quantidade de vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B1 como a Tiamina e vitamina B5, como a Niacina, que estimulam o apetite e auxiliam no processo digestivo. Além disso, ele conta com a presença das fibras, principalmente a pectina, que promove uma boa digestão dos alimentos prevenindo problemas de constipação entre outros distúrbios digestivos", explica Breno. Ajuda na reposição hormonal feminina De acordo com Breno Lozi, mulheres na fase de menopausa podem usufruir dos efeitos benéficos do cará. É ótima fonte de diosgenina, substância que tem a estrutura similar aos estrógenos humanos e que é utilizada como matéria-prima para fabricação de pílulas anticoncepcionais. Mas, vale ressaltar que a estrutura da diosgenina é diferente dos estrógenos, e o corpo humano não pode transformá-la em estrógenos. Mesmo assim, dados científicos demonstram que a ingestão pode levar à melhoria dos sintomas da no combate à depressão "Para combater a depressão, precisamos melhorar a produção de neurotransmissores, e uma das medidas é consumo de vitaminas do complexo B. O cará possui essas vitaminas, mas também é necessário aumentar o consumo de outros vegetais ricos em triptofano para auxiliar. Por isso, uma alimentação variada e rica em nutrientes é fundamental", explica na saúde do cérebro "O cará ajuda na saúde do cérebro devido aos altos níveis de vitamina B6 piridoxina, fundamental para o bom funcionamento do sistema neurológico. Essa vitamina está diretamente envolvida com a síntese de neurotransmissores, inclusive os responsáveis pelo humor", explica Lozi. Reduz desconfortos gestacionais "O cará auxilia na redução dos sintomas de vômitos e náuseas durante a gravidez devido à presença da Vitamina B6 piridoxina. Além disso, auxilia na prevenção de ocorrência de partos prematuros e pode ajudar a aliviar problemas como constipação", indica o nutricionista Breno Lozi. Nutrientes Quantidade Proteínas g Lipídeos g Carboidratos g Potássio 203 mg Fósforo 28 mg Magnésio 15 mg Cálcio 5 mg Fibras g Calorias 78 kcal Tabela TACO 2014 - 100g de Cará Na hora da compra, é necessário prestar atenção em alguns detalhes para escolher corretamente a raiz. Breno Lozi recomenda que se observe o local onde o alimento está exposto no estabelecimento, pois o mais indicado é que seja ventilado e sem muita incidência de luz solar. Por dentro, o alimento deve apresentar uma cor levemente amarelada. As boas unidades também devem parecer mais frescas, sem buracos, fissuras ou machucados demais. Se existirem pequenas lesões na casca, estas podem ser retiradas durante o descascamento, sem prejudicar a qualidade do alimento."Quando for escolher o cará, certifique-se de que ele não tenha nenhuma marca, mancha ou áreas descoloridas. A cor do cará deve ser marrom e a casca é normalmente firme e lisa, sem danificações. Evite comprar carás murchos ou brotados, sem partes mofadas ou amolecidas", sugere Lozi. De acordo com Breno, a melhor idade para a criança começar a comer alimentos como o cará é a partir do 6º mês, através de papinhas salgadas. O nutricionista recomenda que essa introdução seja feita de maneira gradual, preferencialmente oferecendo à criança um alimento de cada vez para que se possa perceber algum tipo de reação ou alterações intestinais. É recomendado que o cará seja dado para a criança em forma de purê, com o leite que ela está habituada a nutricionista Breno Lozi afirma que o cará pode ser consumido na forma cozida, após a retirada da casca e que pode substituir a batata em vários pratos como sopas, caldos, purês e refogados. Também pode ser usado na forma de bolo, biscoito, cremes, panquecas, pães, pirão e/ou tortas."Por mais que o cará seja um alimento saudável, ele é uma fonte de carboidratos e pode ser calórico, portanto o ideal é consumi-lo em baixa quantidade, com uma porção ao dia. Para adolescentes, praticantes de exercícios físicos, atletas o número de porções poderá ser modificada", alerta o nutricionista. Silvia Micelli Nutricionista, pós graduada em nutrição clínica USP, pós-graduada em nutrição funcional VP/Unicsul, coach de saúde e bem-estar Carevolution/Wellcoaches, cursando Pós Graduação Fitoterapia Funcional VP/Unicsul, atuação em saúde empresarial e atendimento da Silva Lozi Nutricionista pós-graduado em nutrição clínica e desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro IESPe - Juiz de Fora/MG
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O cará-moela é um tubérculo da espécie Dioscorea alata L., originário do continente africano, que se deu muito bem no Brasil por ser um alimento que se desenvolve satisfatoriamente em climas tropicais. As espécies mais plantadas variam de uma região para outra o cará São Tomé é comum no Nordeste, já o Flórida é cultivado no Sudeste. O tubérculo, assim como seu primo inhame, é coringa na hora da alimentação, pois pode servir de base para sopas, bolos, sucos e pães. Além de ser fonte de energia duradoura – por ter carboidratos de baixo índice glicêmico –, é rico em potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Trata-se de uma ótima alternativa à batata inglesa para quem busca mais fibras e nutrientes no cardápio. Confira, a seguir, mais informações sobre a batata cará e seus principais benefícios. Lista de propriedades O cará é um alimento altamente energético e rico em vitaminas do complexo B, principalmente niacina e tiamina, que auxiliam o processo digestivo. Segundo informações da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos TACO, em 100 gramas de cará há 78 calorias 1,5 g de proteínas 18,9 g de carboidratos 203 mg de potássio 28 mg de fósforo 15 mg de magnésio 5 mg de cálcio 2,6 g de fibras Muitas vezes, quando se compreende os benefícios dos alimentos a adesão se torna mais fácil, por isso vale ressaltar de forma isolada os nutrientes e os respectivos benefícios para o consumo consciente. Diferença entre cará e inhame A família Dioscoreácea tem nove gêneros e cerca de mil espécies, sendo o cará e o inhame duas delas. Dessa forma, esses alimentos primos têm muitas semelhanças. Ambos são ricos em vitaminas do complexo B e fornecem energia de boa qualidade – por terem carboidratos complexos, que não geram picos de glicose e insulina no sangue. No entanto, o inhame tem o dobro de potássio, mineral que breca a subida da pressão, em comparação com o cará. Para que serve? Mais saciedade ao prato O cará-moela é rico em pectina e, portanto ajuda a retardar os esvaziamentos gástricos, por isso prolonga a saciedade e pode ser um aliado de quem está de dieta. Controle glicêmico Os carboidratos complexos do cará, bem como suas fibras, ajudam o organismo a digerir de forma lenta o alimento. Dessa forma, picos de insulina são evitados e há um controle maior da glicemia Pressão arterial O potássio, por sua vez, é um mineral essencial para o funcionamento do coração que auxilia e regula a pressão arterial e, juntamente com o magnésio e cálcio, melhora a contração muscular, prevenindo câimbras e dores musculares. Combate o envelhecimento precoce Já as vitaminas A e C, presente no alimento, atuam no combate aos radicais livres, evitando assim o envelhecimento precoce. Para os ossos Por sua vez, o fósforo auxilia na formação e manutenção dos ossos e dentes, juntamente com as vitaminas do complexo B. Intestino As fibras do cará têm ação prebiótica, que melhora a saúde da flora intestinal e auxilia seu funcionamento. De forma indireta, há ainda a regulação da imunidade. Engorda? O cará é um alimento rico nutricionalmente e com poucas calorias, porém não é capaz de emagrecer por si só, visto que isso só acontece quando há contexto de dieta equilibrada e exercícios. No entanto, é uma ótima opção para um cardápio saudável Malefícios e contraindicações O cará não é um alimento que faz mal, no entanto, se consumido em excesso pode desencadear sintomas desagradáveis como diarreia, gases, coceira e desregular alguns hormônios, como o estrogênio. Não há contraindicações para o consumo de cará, mas em caso de dúvidas é indicado consultar um médico nutrólogo ou um nutricionista. Como escolher cará na hora da compra? Escolha tubérculos sem buracos ou machucados, com a casca firme e lisa. Como comer cará? Ainda que seja um alimento saudável, em excesso pode trazer desconfortos abdominais. Portanto, o ideal é consumir apenas uma unidade pequena por dia. O tubérculo pode ser consumido cozido e descascado, como substituto da batata inglesa em pratos como sopas, purês etc. Também pode ser usado no preparo de bolos, pães e biscoitos. Receitas com cará Suco antioxidante Ingredientes 1 copo de 300 ml de água gelada 10 unidades de framboesa ou amora congeladas 2 colheres de sopa de mirtilo 1 pitada de canela 1 cará Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva ainda gelado. Bolo de cará Ingredientes 2 unidades de cará descascadas e picadas 3 ovos 200 g de coco fresco ralado 1 xícara de chá de farinha de amêndoas 1 colher de café de fermento químico em pó 200 ml de leite de coco 75 g de castanhas variadas picadas Modo de preparo Em um liquidificador, bata todos ingredientes, com exceção do coco fresco e das castanhas. Coloque a mistura homogênea em uma forma de silicone. Em seguida, polvilhe as castanhas e o coco fresco sobre a massa. Por fim, leve ao forno preaquecido a 180 graus por 40 minutos ou até dourar. Sirva após esfriar. Sopa de cará Ingredientes ½ kg de cará descascado e picado 1 litro de água 2 abobrinhas picadas 3 tomates maduros picados 1 pimentão-amarelo picado 1 cebola picada 1 colher de sopa de azeite extravirgem Salsinha e cebolinha a gosto Sal, cúrcuma e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo Em uma panela média, refogue a cebola com azeite até dourar. Adicione todos os ingredientes, exceto o tomate, e refogue por 10 minutos. Adicione a água e deixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos, com a tampa da panela entreaberta. Na própria panela ou em um liquidificador, bata a mistura até formar um creme. Por fim, volte a mistura na panela, acerte o tempero e finalize com o tomate. Se preciso, de mais uma fervida nos ingredientes. Sirva ainda quente. Pão de cará Ingredientes 1 kg de cará 500 g de farinha de mandioca 200 g de aveia sem glúten 2 colheres de sopa de linhaça 3 ovos ¾ de água morna 1 tablete de fermento biológico 1 xícara de chá de uva-passa Modo de preparo Em uma batedeira, adicione todos os ingredientes, exceto o fermento, até formar uma massa consistente e homogênea. Em seguida, acrescente o fermento de maneira delicada e batendo levemente. Coloque a massa em uma forma de silicone e leve ao forno preaquecido a 180 graus por 45 minutos ou até dourar. Sirva enquanto estiver morno. Fontes Nutricionista Marcelle Sacchi, da Estima Nutrição – CRN 43316
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